Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους: μια σειρά αποτελεσματικών προπονήσεων

Κάθε εκπρόσωπος του όμορφου μισού της ανθρωπότητας ανησυχεί για την εμφάνισή του, ειδικά όταν πρόκειται για βάρος. Εάν παλεύετε με το υπερβολικό λίπος, δώστε προσοχή στις καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι. Αυτό το αποτελεσματικό σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στα πόδια, το στομάχι, τα χέρια και τους μηρούς σας. Μόνο η τακτική προπόνηση και η σωστή διατροφή οδηγούν σε γρήγορα αποτελέσματα.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Για την καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους, χρησιμοποιείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Για την απώλεια βάρους απαιτούνται δύο τύποι άσκησης:

• Καρδιο. Λόγω της έντασής του, οι ασκήσεις καρδιο καίνε αποτελεσματικά τα λιποκύτταρα. Επιπλέον, ένα προπονητικό σύμπλεγμα καύσης λίπους προάγει την αντοχή και δυναμώνει την καρδιά. Εάν έχετε φάει κάτι λίγες ώρες νωρίτερα, η καύση λίπους θα ξεκινήσει μετά από 20 λεπτά ολοκληρωμένης καρδιο άσκησης. Εάν η έντονη προπόνηση γίνει με άδειο στομάχι, η διαδικασία ξεκινά αμέσως.
• Βασικό (Ισχύς). Για την εκτέλεση μιας τέτοιας προπόνησης, χρησιμοποιούνται βάρη (αλτήρες, kettlebells, barbells, βάρη). Το υποδόριο λίπος δεν καίγεται τόσο γρήγορα όσο με το cardio, αλλά χάρη σε βασικές ασκήσεις αναπτύσσονται οι μύες. Μετά την απώλεια βάρους, το δέρμα σας δεν θα χαλαρώσει, θα απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί και η δύναμή σας αυξάνεται. Αυτό σημαίνει ότι ο τόνος του σώματος διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι καλύτερες ασκήσεις

Υπάρχουν ασκήσεις για αποτελεσματική απώλεια βάρους και όταν εκτελούνται τακτικά, τα αποτελέσματα είναι αισθητά μέσα σε λίγες εβδομάδες. Δεν αποτελούν μέρος των συνηθισμένων μαθημάτων φυσικής αγωγής και φυσικής κατάστασης. Βασικά, είναι η προπόνηση δύναμης που αυξάνει τον μυϊκό τόνο. Αυτή η προσέγγιση καθιστά δυνατή την απώλεια του περιττού βάρους πιο γρήγορα από ό,τι με τα συστήματα φυσικής δραστηριότητας: Pilates, αερόμπικ κ.λπ.

πόδια

Οι καλύτερες προπονήσεις αδυνατίσματος ποδιών βασίζονται σε όλους τους τύπους squats και τις παραλλαγές τους. Η προπόνηση δύναμης σταματά την υπερβολική αύξηση βάρους μειώνοντάς τα σταδιακά. Lunges κατάλληλα για τα πόδια:

1. Τεντώστε το πόδι σας, τοποθετήστε το σε μικρή απόσταση μπροστά σας και στη συνέχεια λυγίστε το στο γόνατο.
2. Η πτυχή πρέπει να σχηματίζει γωνία 90°.
3. Φέρτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Κάντε δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψεις, τέσσερα σετ.

κοιλιά

Για να μειώσετε το μέγεθος του στομάχου σας, θα πρέπει να αντλήσετε τους κοιλιακούς μύες σας ευθεία και λοξά. Ένα «κενό» είναι κατάλληλο για τους εγκάρσιους μύες, οι οποίοι υποστηρίζουν την πλάτη χωρίς να την λυγίζουν πολύ:

1. Σταθείτε όρθια και εκπνεύστε όλο τον αέρα από το στόμα σας.
2. Προσπαθήστε να βγάλετε αέρα από το στομάχι σας σαν να τον εισπνέετε. Εάν αναπνέετε σωστά, θα πρέπει να πηγαίνει κάτω από τα πλευρά σας. Ένας δυσάρεστος πόνος αρχίζει στο στομάχι.
3. Εάν χρειάζεστε αέρα, εισπνεύστε τον από τη μύτη σας, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
4. Εκτελέστε πέντε έως έξι επαναλήψεις.
5. Κάνετε αυτό το πρωί με άδειο στομάχι ή τρεις έως τέσσερις ώρες μετά το φαγητό.

γλουτούς

Τα ανυψωτικά ποδιών είναι κατάλληλα για να σφίξουν το κάτω μέρος και να το κάνουν πιο λεπτό. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό βάρος στους γλουτούς και να εξαλείψετε την κυτταρίτιδα. Εάν ασκείστε τακτικά, θα παρατηρήσετε αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα. Προχωρήστε ως εξής:

1. Ας υποθέσουμε ότι η στάση του σκύλου.
2. Σηκώστε το λυγισμένο πόδι σας και ισιώστε το ή ισιώστε το ένα πόδι ταυτόχρονα και συνεχίστε να το εκπαιδεύετε σε αυτή την κατάσταση.
3. Κάντε τέσσερα σετ των τριάντα επαναλήψεων το καθένα.
4. Πριν ξεκινήσετε, μπορείτε να βάλετε ειδικά βάρη.

χέρι

Μια αποτελεσματική προπόνηση για την απώλεια βάρους στα χέρια ξεκινά με push-ups. Μπορούν να είναι κανονικά ή στους αγκώνες. Στην αρχή, δέκα φορές την ημέρα είναι αρκετές για εσάς. Τα πιο εύκολα push-ups ονομάζονται αντίστροφα push-ups:

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα ή πάγκο, τοποθετήστε τα χέρια σας στη συσκευή, χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε να είναι χαλαρό και οι αγκώνες σας λυγισμένοι.
2. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας και ισιώστε τους αγκώνες σας.
3. Εκτελέστε τέσσερα σετ των δεκαπέντε έως είκοσι επαναλήψεων.

γοφούς

Για να σχηματίσετε αθλητικά πόδια με όμορφους γοφούς, κάντε οκλαδόν:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και αρχίστε να τα λυγίζετε, μετακινώντας τον πισινό σας προς τα πίσω.
2. Τα γόνατα δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών και η επίδραση των squats ξεκινά παράλληλα με το πάτωμα. Όσο πιο βαθιά κάνετε οκλαδόν, τόσο το καλύτερο.

Μια άλλη παραλλαγή των squats ονομάζεται plie:

1. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας στα πλάγια.
2. Ξεκινήστε κάνοντας οκλαδόν και κρατώντας τον πισινό σας για πέντε δευτερόλεπτα.
3. Κάντε τέσσερα σετ των είκοσι επαναλήψεων.

Για όλο το σώμα

Υπάρχει μια ειδική άσκηση που, όταν εκτελείται καθημερινά, ταυτόχρονα χάνει βάρος σε ολόκληρο το σώμα, ενισχύει τους κοιλιακούς μύες, αυξάνει το μεταβολισμό, βελτιώνει τη στάση του σώματος και την ευλυγισία και ηρεμεί τα νεύρα. Ονομάζεται σανίδα και γίνεται ως εξής:

1. Μπείτε στο Dog Pose και μετά ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έχετε μια ευθεία γραμμή από το λαιμό μέχρι τις φτέρνες σας.
2. Το σανίδωμα δεν είναι εύκολη άσκηση γιατί μετά από μισό λεπτό αρχίζει να πονάει η πλάτη σου και η ορθοστασία γίνεται πιο δύσκολη. Πρέπει να σταθείτε για ένα έως τρία λεπτά και στη συνέχεια να αυξήσετε το χρόνο.

Σύστημα άσκησης για απώλεια βάρους

Το γνωστό σύστημα ονομάζεται Bodyflex. Θα χρειαστούν δεκαπέντε λεπτά την ημέρα για να το ολοκληρώσετε και τα περιττά κιλά θα αρχίσουν να λιώνουν μπροστά στα μάτια σας. Η βάση του συστήματος είναι η σωστή αναπνοή. Αναπνεύστε σαν να δημιουργείτε κενό. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ανεβείτε στους αγκώνες και τα γόνατά σας και πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω. Εκτελέστε την τεχνική της αναπνοής εισπνέοντας και εκπνέοντας οκτώ φορές. Επαναλάβετε για το επόμενο πόδι. Κάντε τρεις επαναλήψεις.
2. Η άσκηση είναι ίδια με την προηγούμενη, αλλά σε αυτή την περίπτωση το πόδι δεν μετακινείται προς τα πίσω, αλλά στο πλάι.

3. Μπείτε σε θέση βόλεϊ με τον αγκώνα σας ακριβώς πάνω από το γόνατό σας και το άλλο σας χέρι τεντωμένο ευθεία προς τα έξω. Τραβήξτε το σώμα σας από το τεντωμένο χέρι προς την αντίθετη κατεύθυνση και νιώστε τους λοξούς σας να σφίγγονται. Μετρήστε 8 κύκλους αναπνοής και μετά ξεκουραστείτε. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4. Ξαπλώστε στο χαλάκι, σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τις γάμπες σας με τα χέρια σας. Εκτελέστε τον κύκλο ενώ τεντώνετε τους μύες των μηρών σας. Κάντε 3 επαναλήψεις.
5. Σταθείτε στα χέρια και στα πόδια σας. Λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ολοκληρώστε 10 μετρήσεις. Στη συνέχεια ισιώστε την πλάτη σας και συνεχίστε τον κύκλο αναπνοής. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις.

συγκρότημα στο σπίτι

Τα περισσότερα κορίτσια ασχολούνται με το ερώτημα ποια προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Αυτά που πραγματοποιούνται ολοκληρωμένα. Με αυτά, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες από την έναρξη της προπόνησης και μετά από λίγους μήνες θα μπορείτε να επιδεικνύετε τη λεπτή σας σιλουέτα.

Ο κατάλογος των ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους έχει ως εξής:

1. Πρώτα, κάντε μια προθέρμανση. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μύες σας για να μην προκαλέσετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
2. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90° και μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μετά τη στατική, αρχίστε να κάνετε οκλαδόν. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις. Αφήστε το να ξεκουραστεί για μισό λεπτό και επαναλάβετε από την αρχή. Πρέπει να κάνετε 4 προσεγγίσεις.
3. Η άσκηση με ψαλίδι και οι παραλλαγές της είναι κατάλληλες για τη διαμόρφωση λεπτών ποδιών και την απώλεια βάρους στους μηρούς. Ένα από αυτά: ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας. Απομακρύνετε τα και επιστρέψτε τα στη θέση τους. Εκτελέστε 3 σετ των 50 επαναλήψεων.
4. Για επίπεδη κοιλιά, ανεβάστε τους κοιλιακούς σας. Εκπαιδεύστε τους ορθούς κοιλιακούς μυς: Ξαπλώστε στο χαλάκι, σηκώστε τις λεπίδες του λαιμού και των ώμων σας 10-15 cm από το πάτωμα και τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Ένα μικρό εύρος οδηγεί σε εξαιρετικά αποτελέσματα. Εκτελέστε 4 σετ των 20 επαναλήψεων. Για τους λοξούς: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας και περιστρέψτε τον κορμό σας στο πλάι, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει το αντίθετο γόνατο.

Ασκήσεις το βράδυ

Δεν υπάρχουν ιδιαίτερες διαφορές στην επιλογή των ασκήσεων για πρωινή και βραδινή απόδοση. Ξεκινήστε με γιόγκα ή πιλάτες. Μετά από μια κουραστική μέρα, τέτοιες προπονήσεις θα ηρεμήσουν τους μυς και το μυαλό σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε ελαφρές ασκήσεις διατάσεων τη νύχτα για να ανακουφίσετε τους κουρασμένους μύες:

• Καθίστε στο χαλάκι και τεντώστε τα πόδια σας. Χρησιμοποιώντας αργές, ελαστικές κινήσεις, τεντώστε το στομάχι σας προς τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια πιάστε τις κάλτσες σας με τα χέρια σας και διπλώστε τις στη μέση. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
• Πάρτε την αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Σύρετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και μετακινήστε τις προς τα εμπρός. Κρατήστε την ακραία θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε λίγη γυμναστική. Επιπλέον, οι καλές ασκήσεις απώλειας βάρους γίνονται αποτελεσματικές εάν πρώτα τεντώσετε τους μυς σας. Το σχοινάκι, το διαλειμματικό τρέξιμο και η αεροβική είναι κατάλληλα για αυτό. Το σύμπλεγμα προάγει τη γρήγορη απώλεια βάρους, την οικοδόμηση των μυών των ποδιών και την αντοχή στην προπόνηση. Για να ζεστάνετε τους κοιλιακούς σας μύες, περιστρέψτε το τσέρκι, σκύψτε και περιστρέψτε το σώμα σας δεξιά και αριστερά.

Από βίντεο που μπορείτε εύκολα να βρείτε στο Διαδίκτυο, μπορείτε να μάθετε αναλυτικά και με ακρίβεια την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων απώλειας βάρους. Οι αποτελεσματικές προπονήσεις απώλειας βάρους παρουσιάζονται ξεκάθαρα για καλύτερη απορρόφηση των πληροφοριών και, εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε πάντα να τραβήξετε ένα στιγμιότυπο οθόνης για χρήση κατά τη διάρκεια του μαθήματος.